Coluna Treinamento Desportivo: veja os detalhes sobre a suplementação com beta-alanina

A β-alanina é um aminoácido que auxilia no aumento da habilidade do corpo de sintetizar a carnosina, que é encontrada naturalmente na proteína animal e é, especialmente, concentrada em peixes que vivem em águas profundas [1]. A suplementação com β-alanina induz aumentos nos níveis de carnosina e isso leva a um aumento de rendimento em atletas de alguns tipos de esporte, especialmente naqueles que requisitam exercícios de alta intensidade de 1-7 minutos ou esportes de resistência [1].

Como funciona a β-alanina? Há evidências de que a suplementação com β-alanina provoca um aumento na capacidade de tamponamento muscular, atrasa a fadiga e acelera a recuperação durante repetidas atividades de alta intensidade. Acredita-se que essas melhorias ocorram através do aumento da carnosina intramuscular, mesmo que o mecanismo exato da β-alanina como ergogênico não seja totalmente compreendido. Níveis altos de carnosina são úteis para atletas de esportes de alta intensidade e que sofrem de altos níveis de acidose muscular, já que a carnosina funciona como um tampão intramuscular [3]. Portanto, a suplementação com β-alanina parece ser mais útil para exercícios de alta intensidade, atividades que requisitam primariamente o ATP sintetizado da glicólise anaeróbica e podem permitir adaptações físicas superiores, facilitando uma maior tolerância as cargas físicas impostas no treinamento [1].

Vale ressaltar que atletas altamente treinados “anaerobicamente”, como os remadores de elite ou corredores de longa distância não apresentaram melhoras significativas durante o tempo de suplementação com a β-alanina. Acredita-se que isso seja devido ao fato de ter-se chegado a um “efeito teto”, um limite máximo na quantidade de carnosina que pode ser armazenada nos músculos [3]. No entanto, atletas de atividades esportivas intermitentes, como lutadores e jogadores de futebol mostraram melhora de rendimento quando comparados ao grupo que recebeu o placebo [2].

Qual o uso adequado da suplementação com β-alanina? A suplementação com β-alanina vai de acordo com a tolerância do indivíduo, sendo que a recomendação geral é de 1,6-6,4g/dia por 2-12 semanas [1] com uma taxa de eliminação de 2-4% por semana após o término da suplementação [1]. Recomenda-se começar com a dose mínima e aumentar caso necessário. Alguns estudos recomendam 65 mg/kg para indivíduos pequenos e 80mg/kg para indivíduos maiores [1].

Efeitos adversos: Parestesia, uma sensação de formigamento é o único efeito colateral conhecido da suplementação de β-alanina até o momento [2].

Observação:

Recomendamos a ajuda de um nutricionista para desenvolver um programa alimentar e suplementar de Beta-alanina de maneira individualizada.

Na elaboração deste artigo tivemos a participação de Rokaya Mikhailenko, ACSM-CPT.

Referências

Bellinger, P. (2014) β-Alanine supplementation for athletic performance: an update. Journal of Strength and Conditioning Research. 28(6)/1751-1770.

Kern, B., Robinson, T. (2011) Effects of β-alanine supplementation on performance and body composition in collegiate wrestlers and football players. Journal of Strength and Conditioning Research. 25(7)/1804-1815.

Jagim, A., Wright, G., Brice, G., Doberstein, S. (2011) Effect of β-alanine supplementation on sprint endurance. Journal of Strength and Conditioning Research. 25(S1)/S84 & S85.

Stéfane Dias: PhD em Treinamento Desportivo – Rússia – e Professor da Keiser University – USA – e-mail: mestraoatt@hotmail.com – Instagram:

 

 

Fábio Vieira: PhD em Ciências do Movimento Humano e Professor do Centro Universitário UNIVAG – e-mail: fabio.vieira@hotmail.com – Instagram: https://www.instagram.com/fabiosfvieira/

 

 

Diego Lacerda: Mestre em Treinamento Desportivo – Rússia – e-mail: diegocslacerda@gmail.com – Instagram: https://www.instagram.com/diegolacerdatkd/

 

 

Pavel Pashkin: Mestre em Treinamento Desportivo e Treinador Profissional de Sambo – Rússia – e-mail: fitsambo@yandex.ru – Instagram: https://www.instagram.com/pashkinpavel